A necessidade diária desse mineral varia conforme a idade. A OMS (Organização Mundial de Saúde) recomenda que a ingestão diária alcance os 1000 mg para o adulto saudável, chegando a 1.200 miligramas por dia após os 50 anos. Segue a lista de alimentos ricos em cálcio:
BRÓCOLIS:
Em cada 100 gramas de brócolis cru, contém 400 mg de cálcio. Mas cuidado com o consumo dele cru, pode levar a um quadro de hipotireoidismo. Prefira consumir o brócolis no vapor, pois durante o cozimento ele perder as propriedades que podem causar o hipotireoidismo. Aproveite os outros nutrientes, como ácido fólico, antioxidantes, fibras e vitaminas A e C.
SARDINHA:
As sardinhas são conhecidas por ser fonte de gordura boa (o ômega 3) e também por serem ricas em cálcio, já que a cada 100 gramas contém cerca de 440 mg de cálcio. Além disso, elas também são ricas em vitamina D, que é essencial na absorção do cálcio no corpo.
ESPINAFRE:
Alimento antioxidante e fonte de fibras, o espinafre também é rico em cálcio. Cada 100 gramas do vegetal contêm 160 mg do nutriente. A hortaliça pode ser consumida sozinha em saladas ou lanches simples ou cozido.
LINHAÇA:
Uma porção de 100 gramas de linhaça contém 200 mg de cálcio, mas, segundo o nutrólogo Roberto, é recomendado ficar atento a esse alimento por ser altamente calórico. Ou seja, 100 gramas de linhaça, oferecem cerca de 490 calorias.
GRÃO DE BICO:
A cada 100 gramas do alimento, são obtidos 120 mg de cálcio. Outras vantagens do consumo é a sensação de saciedade, a melhora do fluxo intestinal e a melhora da obtenção de proteínas.
CHIA:
Semente rica em ômega 3, fibras, ferro e proteínas. Cada 100 gramas do alimento contêm 556,8 mg do mineral. A chia ainda é conhecida por proteger o coração, melhorar o sistema imunológico, combater cãibras e auxiliar no funcionamento do sistema nervoso.
AVEIA:
Rica em cálcio, oferece 300 mg do mineral a cada 100 gramas do cereal. Contribui para o bom colesterol e é um dos cereais mais em conta para adicionar na sua dieta.
SEMENTE DE GERGELIM:
A cada 100 gramas do alimento são obtidos 400 mg de cálcio. Estudos mostram que as gorduras insaturadas presentes na semente de gergelim agem de forma positiva na regulação do colesterol e do triglicérides.
AMÊNDOAS:
A cada 100 gramas de amêndoas contém cerca de 137mg de cálcio e pode ser consumido em forma de leite vegetal também.
FOLHAS DE CARURU:
Erva aromática de sabor apimentado, comum no nordeste do Brasil, riquíssima em cálcio, que pode ser utilizada no preparo das refeições para substituir o sal e nas saladas. A cada 100 gramas, oferece 538 mg de cálcio.
OVOS:
Rico em vitamina D, que ajuda o cálcio a fortalecer os ossos, também é rico em proteína magra, ajuda a fortalecer e a definir os músculos. 1 ovo cozido possui 28mg de cálcio.
